Como fazer flexões de braço sem lesionar o corpo

Como fazer flexões de braço sem lesionar o corpo

A flexão de braço, também conhecida como “marinheiro” ou “prancha” é um exercício muito completo que tonifica os músculos do braço, peito, costas e até do abdome.

Quase todo mundo já fez algumas flexões de braço na vida, pois o exercício é muito comum em aulas de educação física e também nas academias.

Você pode praticá-lo em casa e fortalecer seus músculos sem ter que gastar a mensalidade da academia ou sem sair de seu ritmo diário.

Instruções:

— Você pode fazer as flexões de braço em casa, em qualquer superfície plana. Mas para aumentar o conforto, deite-se sobre um tapete para alongamento ou dobre uma toalha e coloque sob os joelhos, caso seja iniciante.

— Deite-se com a barriga voltada para o chão. Separe as mãos à mesma distância dos ombros e então separe-as um pouco mais, mas mantendo-as bem paralelas.

— Deixe as pernas bem unidas e apenas a ponta dos pés em contato com o chão, além das mãos.

— Contraia o abdome (barriga), inspire profundamente e, enquanto expira, eleve o corpo em linha reta, como se fosse uma prancha única, até esticar completamente os braços.

— Estenda os cotovelos para longe do corpo, sem forçar, enquanto abaixa o corpo até dois centímetros do chão. Inspire e eleve o corpo novamente enquanto expira com força.

O que não fazer:

— Nunca relaxe o abdome, curvando as costas, durante uma flexão de braço.

— Não encoste a barriga no chão.

— Não tente fazer o exercício avançado (sem os joelhos no chão) se você ainda é iniciante.

— Mantenha o olhar voltado para o chão, sem abaixar muito a cabeça (nunca una o queixo ao peito) e sem levantá-la demais (não olhe para a frente). A cabeça e a linha das costas devem se manter no mesmo nível.

— Prender a respiração vai aumentar a produção de ácido láctico pelo corpo enquanto o organismo tenta transformar glicose em energia, usada na contração dos músculos. Respire profundamente. Se achar necessário, emita alguns sons nos momentos de maior esforço. É importante que não falte oxigênio, pois o ácido láctico gera fadiga muscular e outros problemas.

— Não coma muito antes do treino, para não ter ânsias de vômito e outros desconfortos.

Mais dicas para flexões de braço perfeitas

Sempre baixe e levante o corpo devagar, para dar tempo aos músculos se ajustarem ao movimento.

Faça três séries de dez flexões no começo de seu programa de exercícios e vá aumentando o número de repetições à medida que avançar e que seu corpo se habituar.

Você pode notar uma certa sensibilidade maior do músculos dos braços nos dias seguintes ao exercício, mas dor é sinal de que você está fazendo algo errado e forçando o corpo. Dor nos ombros também é um sintoma de flexões feitas de maneira incorreta.

Durante as flexões, mantenha a musculatura dos ombros e do pescoço bastante relaxadas, evitando lesões.

Variações da flexão de braço

Você pode praticar flexões avançadas apoiando-se em apenas um braço. Comece apoiando-se apenas no braço direito e depois faça o mesmo número de repetições apoiando-se no braço esquerdo. O exercício aumenta a carga que os músculos precisam suportar, por isso, só deve ser feito por quem já tem muita experiência.

Outra maneira de intensificar o exercício é apoiar os pés num banco ou no sofá, para elevá-los. Nesse caso, mantenha as duas mãos bem apoiadas no chão, pois a gravidade fará o peso do corpo ser ainda maior.

A prancha também pode ser feita sem a flexão. Mantenha o abdome contraído e os braços esticados, como uma vela. Permaneça por alguns minutos na posição, respirando profundamente e mantendo ombros e pescoço relaxados. Você também pode se apoiar nos antebraços e manter a postura da prancha, sempre contraindo o abdome.

A prancha é bem menos cansativa que a flexão e também fortalece braços, costas e barriga, ainda que de maneira mais demorada. Varie os dois tipos de exercícios e não se esqueça de beber muita água antes e depois do treino.

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