Como fazer variações da prancha

Como fazer variações da prancha

A prancha é um dos exercícios mais versáteis que existe. Ele tem vários benefícios, sendo o principal o fato de tonificar músculos do abdome, dos braços e das costas, todos ao mesmo tempo.

E o melhor é que bastam apenas poucos minutos por dia para você conseguir tonificar todos esses grupos musculares. A seguir, apresentamos uma rotina de apenas cinco minutos com variações da prancha, que podem ser feitas em casa ou ao ar livre.

Outra vantagem da prancha é que ela não requer equipamentos especiais. O peso do corpo e a força da gravidade funcionam como “equipamentos” de ginástica acessíveis a todos.

Rotina de cinco minutos usando a prancha

  1.  Prancha básica: Durante um minuto, fique não posição básica da prancha, com pés à mesma distância dos ombros, os braços esticados, paralelos e o corpo bem reto. Não se esqueça de encaixar bem o quadril, para que não fique muito baixo ou muito alto.
  2.  Prancha com apoio: Durante 30 segundos, apoie-se sobre os antebraços, mantendo a postura da prancha.prancha_apoio
  3. Prancha com uma perna levantada: Durante um minuto, mantenha-se na posição de prancha com apoio sobre os antebraços, e torne o movimento mais difícil levantando uma perna esticada e mantendo-a nessa posição por 30 segundos. Repita com a outra perna.
  4. Prancha lateral: Ainda se apoiando no antebraço, gire o corpo e fique na posição de prancha lateral, com um braço levantado e apoiado na cabeça. Passados 30 segundos, gire o corpo e repita para o outro lado, permanecendo por mais 30 segundos.

Para finalizar, repita mais 30 segundos na prancha básica e mais um minuto na prancha apoiada nos antebraços.

Benefícios de praticar a prancha todos os dias

  •  Abdominais: a prancha é um excelente exercício para tonificar os músculos do abdome. A região do “core”, ou seja, do centro do corpo, é vital para a boa forma e para a sustentação da coluna e dos órgãos internos. Eles não contam com o suporte dos ossos, portanto, precisam ser exercitados constantemente para se manterem fortes o bastante. Ao fortalecer seu abdome, você estará melhorando sua postura e evitando problemas como dores nas costas e gordura abdominal, os chamados “pneuzinhos”.prancha_lateral
  • Fortalece os braços. A prancha possui uma variação chamada “marinheiro”, ou flexão de braço. Nela, a pessoa abaixa e levanta todo o corpo, mantendo os braços paralelos. O peso do corpo é usado para fortalecer os músculos dos braços, da barriga, peito e costas.
  • Melhora a flexibilidade e estimula a circulação sanguínea. Ao praticar a prancha, você acelera os batimentos cardíacos, pois a contração dos músculos envolvidos no movimento exige maior quantidade de sangue e energia. A circulação sanguínea flui mais facilmente, oxigenando o corpo e desintoxicando o organismo das toxinas acumuladas. Além disso, a prancha também aumenta a flexibilidade, lubrificando as articulações.
  • Melhora o foco e a clareza mental. Para suportar o tempo necessário em cada variação da prancha, você precisa desenvolver a força de vontade, o foco e a concentração, como em qualquer outro exercício físico exigente.
  • Queima gordura. Como todo exercício que contrai os músculos, a prancha consome mais calorias e também ajudar a queimar gordura localizada, principalmente nos braços, costas e barriga. Também acelera o metabolismo, fazendo o corpo continuar a queimar gordura mesmo depois de várias horas após você ter parado de se exercitar.

Como evitar erros comuns ao fazer a prancha:

  •  Mantenha o pescoço relaxado e o olhar voltado para o chão. Não levante a cabeça para olhar para a frente, nem encoste o queixo no peito.
  • Não dobre os cotovelos, mas também não mantenha os braços super esticados. Procure uma postura ao mesmo tempo firme e confortável.prancha_perna_levantada
  • Contraia os glúteos, pois isso ajudará a contrair os músculos certos para manter a postura. Além disso, evitará que seu quadril desça demais.
  • Preste atenção na região lombar, que também participa do exercício da prancha.
  • Respire profundamente ao longo de sua rotina de exercícios. Se a respiração se tornar muito difícil ou curta, pare e descanse um pouco. Retome a prática quando puder respirar profunda e lentamente, sempre pelo nariz.

Alguns especialistas afirmam que dez minutos na posição de prancha todos os dias equivale a milhares de abdominais, então vale a pena dedicar mais tempo para praticar os exercícios descritos neste artigo. Você pode tentar apenas os mais simples e ir aumentando o grau de dificuldade com o tempo. Experimente!

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