Como preparar um café da manhã muito saudável

Como preparar um café da manhã muito saudável

Algumas pessoas consideram o café da manhã a principal refeição do dia. Realmente, um café da manhã reforçado é tudo que precisamos para ter uma jornada produtiva e enfrentar os desafios e problemas que surgirem com energia e bom humor.

Também sabemos que “pular” o café da manhã ou escolher uma combinação pobre, como uma bolacha com meia xícara de café com leite, pode trazer vários prejuízos à saúde, como hipoglicemia, cansaço, tonturas, dor de cabeça, problemas estomacais devido à acidez, prisão de ventre e, mais tarde, picos glicêmicos.

Para quem deseja emagrecer, ter um café da manhã reforçado pode fazer mais pela dieta que uma refeição matinal pobre em nutrientes. Mulheres grávidas, atletas e crianças também precisam caprichar muito no seu café da manhã.

1. Faça uma tigela de aveia

dieta-alimentacao_saudavelA aveia contém beta-glucana, um tipo de fibra que ajuda a baixar o colesterol quando consumida regularmente. Também é rica em ácidos graxos omega 3 e potássio.

Todos os tipos de aveia são saudáveis, mas evite as que vêm com sabores, por causa do alto teor de açúcar. Prefira adoçar sua tigela de aveia com leite, frutas e mel. Se quiser acrescentar mais nutrientes, sabor e gorduras saudáveis, basta adicionar algumas castanhas e nozes.

2. Iogurte natural ou grego com frutas e granola

O iogurte natural oferece uma alternativa mais saudável que o leite puro de vaca. Ele já é fermentado, o que facilita muito a digestão e dribla problemas como a intolerância à lactose. Se puder, prefira o iogurte grego, que tem quase duas vezes mais cálcio que o iogurte normal.

Se estiver tentando emagrecer, basta escolher a versão desnatada e adicionar frutas cítricas, como tangerina ou kiwi. Mamão e maçã em pedaços também podem ser usados. Use adoçante para tornar o iogurte ainda mais saboroso.

3. Adote o hábito de consumir gérmen de trigo

Duas colheres de sopa de gérmen de trigo fornecem cerca de 15% da quantidade diária recomendada de vitamina E e 10% do consumo diário recomendado de folato. Outras grandes fontes de vitamina E são nozes, castanhas ou sementes, mas, como são mais caras, muitas pessoas não conseguem incluí-las na dieta.

O gérmen de trigo é uma opção mais econômica e igualmente eficaz. O sabor pode não ser muito agradável, mas é possível se acostumar. Você pode misturá-lo a uma vitamina, iogurte ou aveia.

4. Dica para emagrecer: Toranja

dieta_perder_barriga_cinturaUm estudo americano afirma que comer metade de uma toranja antes de cada refeição pode ajudar você a perder peso mais rápido, por ser uma fruta com capacidade de queimar gordura.

Ela também tem efeitos positivos sobre o nível de açúcar no sangue e os níveis de insulina. A toranja também é rica em água e fibras, mantendo o corpo hidratado e o intestino funcionando bem. Também aumenta a sensação de saciedade. Como toda fruta cítrica, é rica em vitamina C e ajuda a fortalecer a imunidade.

Consuma também fontes de energia, como a banana, nozes, manteiga de amendoim ou de amêndoas, geléias light e pão integral.

6. Ovo: fonte de proteína saudável e barata

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Um café da manhã saudável precisa incluir alguma proteína. Os ovos são ricos em proteína e vitamina D. Outras fontes saudáveis de proteína são as carnes magras, a manteiga de amendoim ou de amêndoas, sem açúcar. Evite os embutidos, como presuntos e salames. Sardinhas e atum podem ser misturados a uma omelete rica em proteínas e nutrientes.

Se possível, troque o café pelos sucos naturais. Algumas sugestões: suco de laranja, de acerola, de café, de caju ou de uva. Outra bebida extremamente saudável é o chá, desde que não seja adoçado.

Sementes, como a de chia ou de linhaça, são excelentes fontes de vitaminas, ferro e proteína, e contêm pouquíssimas calorias. Não hesite em tê-las sempre na mesa do seu café da manhã.

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