Como Tonificar os Glúteos, Coxas e Pernas?

Como Tonificar os Glúteos, Coxas e Pernas?

O estilo de vida é cada vez mais sedentário, pelo que as pessoas passam muitas horas sentadas nos trabalhos ou nos carros. Aos estarem nesta posição durante grande parte do dia acabam por não usar os músculos da parte inferior do corpo, nomeadamente os músculos das pernas e glúteos. É portanto importante estimular estes músculos durante a prática de exercício físico.

Este artigo revela alguns exercícios úteis para exercitar e tonificar os glúteos, coxas e pernas.

1 – Agachamentos Plié
Este é um exercício que irá fortalecer toda a parte inferior do seu corpo. Coloque-se de pé com as pernas afastadas e o pé a apontar para fora num ângulo de 45°. Desça lentamente, dobrando os joelhos como no movimento que fazemos para sentar numa cadeira, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Repita o exercício pelo menos 20 vezes. Este movimento irá envolver os músculos das coxas e glúteos. Pode escolher por usar halteres na realização deste exercício para ser mais difícil a realização deste movimento pelo que obterá melhores resultados.

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2 – Agachamento com Passos para o Lado
Muito semelhante ao anterior exercício, contudo os pés ficam virados para a frente. Realiza-se o mesmo movimento, descendo lentamente e mantém-se a posição de agachamento. De seguida realizam-se dois passos para a direita e depois dois passos para a esquerda, voltado ao sítio inicial. Só depois dos 4 passos dados se sobe, deixando a posição de agachamento. Repetir 20 vezes o mesmo movimento.

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3 – Prancha com Elevação da Perna
Mais força de braços é necessária neste exercício. Coloque-se em posição de prancha elevada, ou seja, a posição igual à de realizar flexões. É muito importante fazer pressão nos abdominais como que puxando o umbigo na direção da coluna. Faça força com o glúteo para elevar um pouco a perna esquerda. De seguida afaste a perna esquerda para o lado, abrindo as pernas, e em seguida volte à posição inicial. Não esqueça de realizar o mesmo movimento mas com a perna direita. O exercício deve ser feito pelo menos 10 vezes para cada perna.

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4 – Abdução em 4 Apoios
A posição inicial é semelhante à prancha, mas o apoio é feito com os joelhos no chão. Como no exercício anterior deve-se realizar pressão na zona abdominal. Eleve o joelho esquerdo para lado, mantendo sempre a perna dobrada num ângulo de 90°. Deve levantar o mais alto que conseguir.

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5 – Ponte Invertida de Perna Elevada
Envolve alguma pressão na coluna mas permite trabalhar bem os glúteos e quadril. Se deite no chão de barriga para cima, as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Os pés devem ser colocados de modo a permitir a elevação da zona do quadril, de preferência alinhados com a largura também do quadril. Eleve o quadril e depois de estar nesta posição estique uma perna para cima, ficando apenas um pé a fazer o apoio. Contraia bem os glúteos e empurre o quadril na direção do teto. De seguida baixe o quadril até quase tocar no chão. Repita as elevações sem baixar a perna e sem deixar o quadril tocar no chão. Repita o exercício com a outra perna.

Estes são 5 dos melhores exercícios para exercitar pernas, coxas e glúteos. Para melhores resultados é aconselhado a realização de 2 ou 3 séries deste plano de exercícios.

Categorias: Beleza, Fitness