Exercícios na bola de pilates para uma barriga plana

Exercícios na bola de pilates para uma barriga plana

A gente sabe o quanto é difícil perder gordura abdominal. Aliás, o quanto essa missão até parece impossível.

E também que os exercícios abdominais podem ser muito cansativos, chatos de se fazer, o que só piora a situação de quem quer preparar o corpo para o verão, exibindo uma barriga plana, tonificada e livre de gordura.

abdominal_pilatesMas não é só pela beleza que precisamos cuidar bem do abdômen. A gordura abdominal é um sinal de que estamos acima do peso e, além de não ser nada bonita, muitas vezes significa que há células gordurosas se acumulando dentro do corpo também.

Até mesmo alguns órgãos podem estar sofrendo com o excesso de gordura na região da cintura, como é o caso do “fígado gorduroso”.

Assim, vamos contar com a ajuda de um grande aliado da boa forma e do bem-estar, a bola de pilates, para exercitar essa região do corpo sem muito esforço, e de forma eficaz.

Além de tudo, estes exercícios também são muito divertidos. Experimente-os!

Como escolher a bola certa para mim?

Existem cinco tamanhos padrão para a bola de pilates:

  • 45 cm: ideal para pessoas com entre 1,40 m a 1,54 m de altura
  • 55 cm: para pessoas de 1,55 a 1,69 m
  • 65 cm: para pessoas de 1,70 m a 1,87 m
  • 75 cm: para pessoas de 1,88 m a 2,03
  • 85 cm: para pessoas acima de 2,04 m

Apesar dessas bolas serem extremamente resistentes, feitas com um material que suporta até 300 quilos, é essencial escolher um modelo de um fabricante confiável, com tecnologia anti-estouro.

Assim, se a bola apresentar um furo ou pequeno rasgão, ela não oferecerá riscos para a pessoa que estiver utilizando-a.

Agora que já tem sua bola, pode começar a se exercitar e a ganhar mais saúde.

1. Abdominal na bola de pilates

Woman doing abdominals with a fitness ball

  • Sente-se na bola, com os joelhos separados, até ficar numa posição confortável.
  • Deslize o corpo um pouco para a frente, até que a coluna fique bem apoiada.
  • Dobre as mãos na altura do peito e comece a fazer os abdominais, levantando e abaixando as costas retas da bola.
  • Não é preciso elevar-se muito, apenas o necessário para sentir os músculos trabalharem.
  • Você vai notar que o esforço para realizar este exercício é muito menor que quando fazemos abdominais no chão, sem a ajuda da bola.
  • Faça três séries de 15 movimentos, descansando entre elas.

2. Abdominal oblíquo

  • abdominal_bola_pilates_obliquoEste exercício é muito parecido com o primeiro, mas agora você vai elevar o corpo na direção do joelho oposto, exercitando-se lateralmente.
  • Faça novamente três séries de 15 movimentos, alternando entre um joelho e outro.
  • Lembre-se de sempre inspirar e expirar pelo nariz, nunca prendendo a respiração enquanto se exercita.

3. Flexão na bola

  • Apoie as duas mãos no chão e mantenha os braços esticados, a coluna reta e o corpo bem retesado, contraindo o abdômen, enquanto olha para o chão.
  • As pernas e os pés devem estar juntos e apoiados na bola.flexao_bola_pilates
  • Mantendo o equilíbrio, mantenha as mãos paradas e flexione os joelhos, aproximando a bola dos braços e elevando o bumbum.
  • Este exercício é muito divertido e, além de trabalhar bem a barriga, também fortalece os braços e costas.
  • Faça três séries de 15 movimentos cada.

4. Abdominal com a bola, levantando os braços

  • Deite-se no cão, com a bola presa entre as pernas.
  • Eleve os braços e as pernas ao mesmo tempo, pegando a bola com as mãos e contraindo o abdômen.
  • Eleve novamente as pernas e os braços, passando a bola dos braços para as pernas.
  • Se o exercício estiver muito fácil, você pode elevar um pouco as costas do chão ao mesmo tempo em que levanta os braços.

Com que frequência devo me exercitar?

Com esses exercícios simples, você poderá ter uma barriga mais plana em poucos meses. Faça as séries três vezes por semana para dar ao corpo tempo para se regenerar após o esforço.

Esse período evitará dores e lesões musculares. Além disso, para que todo o seu esforço valha a pena, você deve investir numa dieta equilibrada e complementar a malhação da barriga com exercícios aeróbicos ou caminhadas, por exemplo.

Se você contar com a orientação de um instrutor de Pilates, melhor ainda! Ele poderá lhe dar as recomendações necessárias caso você precise de acompanhamento especial, devido a dores e lesões prévias, obesidade ou outras questões.

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