A maioria dos exercícios envolve uma mistura de força e cardio. Desde o aquecimento até ao exercício de corpo inteiro, existe sempre duas componentes básicas do exercício que são realizadas, o condicionamento da força e o exercício aeróbico. Contudo fica a faltar uma componente, a flexibilidade.
A flexibilidade é obviamente importante para algumas pessoas porque leva a uma redução do risco da ocorrência de lesões bem como à melhoria da condição física, ajudando a aumentar a força, resistência e velocidade.
Uma das melhores formas de trabalhar a flexibilidade é gastar um pouco mais de tempo a fazer os alongamentos, ou seja, a esticar os músculos após o exercício. Quase todas as pessoas são capazes de praticar os alongamentos descritos neste artigo. Tente praticar todos estes alongamentos diariamente, realizando cada um (em cada lado) durante 30 a 60 segundos, mantendo uma respiração lenta e estável. Toda a rotina demora cerca de 6 a 7 minutos.
1 – Dobrar para a frente
Com as pernas direitas, dobre para a frente no quadril e tente tocar com as pontas dos dedos no chão. O objetivo é esticar até conseguir tocar com os dedos no chão. É importante não forçar, quem tem pouca flexibilidade pode optar por tocar apenas nos tornozelos.
2 – Alongamento lateral
Com os pés juntos, a mão direita esticada para baixo junto ao corpo e a mão esquerda para cima, inale profundamente. Expire enquanto curva para o lado direito permitindo que a mão direita deslize ao longo do corpo. Não se incline para a frente ou para trás. Repita no outro lado.
3 – Alongamento sentado
Sente-se em uma cadeira e cruze as pernas, com o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Pressione suavemente o joelho direito em direção ao chão. Troque de perna e repita. Este alongamento permite trabalhar os músculos da zona da canela.
4 – Posição de criança (adaptado)
Começar com as mãos e os joelhos no chão. Lentamente passe a mão direita pelo espaço aberto entre o braço esquerdo e a coxa esquerda. Deixe o torso girar naturalmente para a esquerda ate que o ombro direito chegue ao chão. Baixe o quadril até aos calcanhares e o alongamento será ainda mais profundo.
O objetivo deste alongamento é tocar com o ombro direito totalmente no chão, abrindo toda a parte superior das costas.
5 – Alongamento frontal
Deite-se de bruços e coloque as mãos perto dos ombros, com as palmas das mãos viradas para o chão. Estenda os braços totalmente para levantar o peito do chão. Olhe para a frente, não para cima, e mantenha o queixo nivelado. É importante esticar os braços evitando sentir compressão na zona lombar.
6 – Alongamento de peito assistido
Em uma parede ou moldura de uma porta, coloque a mão esquerda à altura do ombro e com o braço esticado. Gire de modo a afastar o peito da mão esquerda, abrindo o peito. Tente girar o suficiente para que o seu braço fique atrás de você.