O aumento dos níveis de colesterol no sangue é um fator de risco para o desenvolvimento de várias doenças. O colesterol pode aumentar devido ao envelhecimento do organismo, mas também como consequência de erros na alimentação. Independentemente da causa, o aumento de colesterol deve ser combatido, seja pelo recurso a medicação ou a dietas saudáveis, pobres em gorduras saturadas.
Neste artigo é possível encontrar 6 alimentos que devem ser incluídos na sua dieta para conseguir reduzir o colesterol.
1 – Soja e alimentos a base de soja
Este tipo de alimentos possuem baixo teor de gorduras saturadas, pelo que ajudam a diminuir o teor de gorduras ingerido. Além disso os dados parecem demonstrar que as proteínas especiais da soja influenciam o modo como o corpo regula o colesterol. Consumir cerca de 15 gramas de proteína de soja por dia permite reduzir o colesterol aproximadamente 6%.
Existem muitos alimentos à base de soja para escolher: as bebidas de soja alternativas ao leite, tofu, soja substituto de carne ou sobremesas de soja.
2 – Alimentos com esteróis vegetais
Os esteróis vegetais são estruturalmente parecidos à molécula de colesterol pelo que acabam por bloquear a absorção de colesterol no intestino. O seu efeito na redução dos níveis de colesterol já está documentado há muito tempo.
Estes nutrientes podem ser encontrados em muitos alimentos como sementes, grão integral, frutas, legumes e óleos vegetais. Mas mesmo sendo possível encontrar em tantos alimentos muitas pessoas acabam por não conseguir ingerir a dose diária recomendada de 1.5 a 2.4 gramas de esteróis por dia.
3 – Aveia e Cevada
Tanto a aveia como a cevada possuem grandes quantidades de betaglucano na sua constituição. O betaglucano é uma fibra solúvel que quando é ingerida forma um gel no intestino. Este gel liga-se ao colesterol dificultando assim a sua absorção. A dose diária recomendada de betaglucano é cerca de 3 gramas.
Este é um nutriente tão eficaz que é permitido a alimentos com 1 grama ou mais de betaglucano apresentarem na embalagem uma frase referente à sua capacidade de reduzir o colesterol.
4 – Frutos Secos
Todos os frutos secos são ricos em fibras, proteínas vegetais, gorduras saudáveis, esteróis naturais e vitamina E. Comer aproximadamente 1 mão cheia de frutos secos (30 a 35 gramas) pode reduzir o colesterol até 5%.
5 – Legumes e Frutas Frescas
Este é um bom exemplo de alimentos pobres em gorduras más, ou seja, possuem poucas gorduras saturadas. Para além de permitir manter o consumo de gorduras saturadas baixo, estes alimentos também são uma fonte de fibras solúveis, importantes para a redução da absorção de gorduras. É importante comer pelo menos uma vez ao dia feijão, ervilhas, brócolos, batata doce ou frutas como morango ou maçãs.
6 – Alimentos ricos em gorduras insaturadas
É muito importante para a saúde manter um baixo consumo diário de gorduras saturadas, sendo que as mulheres devem comer menos de 20 gramas e os homens menos de 30 gramas. Alimentos como as frutas e legumes ajudam neste aspeto contudo é igualmente importante substituir a ingestão de gorduras saturadas por pequenas quantidades de gorduras insaturadas uma vez que o nosso organismo necessita deste nutriente para se manter em equilíbrio. Azeite, óleo de girassol e nozes são alguns alimentos ricos em gorduras insaturadas.
Se tem o colesterol alto procure comer estes alimentos. Vai notar diferenças!