Quem nunca fez uma flexão? Quase todo o mundo viu o que é uma flexão, quer tenha sido em uma aula de desporto na escola ou até mesmo a ver filmes. Fazer flexões é ótimo para aumentar a força dos braços e tem o benefício adicional de envolver o núcleo e parte inferior do corpo. É um exercício corporal simples de realizar, que pode ser feito em qualquer lugar, e que possui uma tonelada de variações que permitem animar o treino.
Se treina sozinho/a e não tem sido capaz de realizar flexões, ou se simplesmente procura ajustar a técnica, neste artigo são apresentados os detalhes para dominar a técnica e realizar flexões perfeitas.
1 – Fazer uma prancha elevada
Comece por ter as mãos bem fixadas ao chão. Devem estar ligeiramente afastadas, cada uma na alinhada com o ombro correspondente. Estique bem as pernas para trás, usando os dedos dos pés para estabiliza a sua metade inferior. Aperte os abdominais e envolva os glúteos também no processo. O corpo deve ficar direito, em linha reta.
2 – Baixar o corpo
As costas permanecem bem direitas e os olhos focados em algo à nossa frente. Não se pode deixar que a cintura se mexa para cima e para baixo, o peito tem de estar sempre paralelo com o chão. Baixe o peito até ao chão. Os cotovelos devem ficar sempre junto ao corpo (não colocar os braços em “T”).
3 – Volte a posição inicial
Esta é a parte mais difícil. Expire e faça força nos braços para empurrar o corpo para cima, de volta à posição inicial. Fazer 3 séries de 10 ou 20 repetições, conforme conseguir.
Erros comuns
1 – Deixar a cintura descer ou arquear
As flexões são conhecidos por serem um movimento que permite reforçar os ombros e triceps, mas só realizadas corretamente. Concentre-se em apertar os glúteos e as pernas. Envolva os seus glúteos para manter a parte inferior das costas sem arquear os descer durante o movimento. O peito é que se dirige para o chão primeiro, não o quadril.
2 – Não respirar
Concentrar-se nos músculos e no movimento pode fazer com que se esqueça do mais importante, a respiração. Inspire na descida e expire no caminho para cima.
3 – Braços em “T”
Deixar os braços para fora, a 90 graus, pode ser muito duro para os ombros. Em vez de formar um “T” com os braços, mantenha os cotovelos dobrados mais perto do corpo, em um ângulo de 20 a 40 graus como seu tronco.
4 – Fazer os exercícios de forma imperfeita
A chave é a qualidade e não a quantidade. Certifique-se de cada flexão é feita o mais perfeito possível, colocando o seu peito tão perto do chão quanto possível e sem esquecer de respirar. Fazer flexões de forma desleixada vai tornar o exercício menos porque utiliza menor número de músculos.
Agora já sabe como fazer flexões de forma perfeita, evitando alguns dos erros mais comuns e que tiram qualidade ao treino. Comece o treino com um ritmo e intensidade baixos e vá aumentando conforme se sinta mais confortável.